GÓI KHÁM DỊCH VỤ
Vì nhiều lý do khác nhau như rèn luyện sức khỏe, giảm căng thẳng hoặc vật lý trị liệu mà ngày nay có nhiều người tập Yoga vì những lợi ích về thể chất và tinh thần của nó.
Mặc dù Yoga có vẻ như là một hoạt động ít tác động, nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng nếu không thực hiện đúng các tư thế (hoặc asana), người tập yoga cũng có thể dễ bị chấn thương. Thông thường, những chấn thương này phát triển theo thời gian, do thực hành sai tư thế liên tục.
Theo các bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình tại Bệnh viện Raffles Singapore của chúng tôi, việc kéo căng khớp quá mức, căng cơ và gân là những chấn thương phổ biến liên quan đến Yoga.
Như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, cách tiếp cận an toàn nhất với Yoga là học cách thực hành các asana đúng cách và điều chỉnh cơ thể của bạn để tránh tập quá sức.
“Lắng nghe cơ thể của bạn. Không phải ai cũng có thể thực hiện tất cả các tư thế trong yoga – hãy dừng lại nếu thấy đau”
Bác sĩ Lim Yeow Wai – chuyên gia chỉnh hình tại Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình Raffles chia sẻ.
Khi tập Yoga, dưới đây là những bộ phận cơ thể bạn nên chú ý:
Cổ
Nguyên nhân: Dồn quá nhiều trọng lượng cơ thể lên cổ khi thực hiện tư thế đứng bằng đầu, tư thế cái cày (plough pose) và tư thế đứng bằng vai. Bạn có thể bị chấn thương ở cổ khi quăng người quá xa về phía sau mà không có sự hỗ trợ trong một số tư thế Yoga.
Phòng ngừa: Ưu tiên giữ an toàn cho vùng cổ bằng cách lưu ý đến giới hạn của cơ thể bạn và chỉ thử những tư thế có độ khó phù hợp. Cổ là một trong những khu vực dễ bị tổn thương nhất và cần có thời gian để chữa lành.
Vai
Nguyên nhân: Căn chỉnh tư thế không chính xác ở tư thế đứng bằng đầu và đứng bằng vai. Động tác nhún vai chèn ép lên 2 vai và làm tổn thương các cơ.
Phòng ngừa: Khi vai căng cứng thường sẽ bị yếu, vì vậy đừng cố gắng đứng bằng vai và đứng bằng đầu cho đến khi vai của bạn mở ra và được tăng cường sức mạnh. Luôn giữ cho vai được giữ ra sau và thấp xa tai, cẩn thận không kéo vai quá mạnh trong quá trình kéo giãn.
Cổ tay
Nguyên nhân: Đặt quá nhiều trọng lượng cơ thể lên cổ tay trong các tư thế đặt tay trên thảm. Cổ tay mềm do sử dụng bàn phím và nhắn tin càng làm trầm trọng thêm chấn thương này.
Phòng ngừa: Học cách chịu trọng lượng đúng cách trên các phần chính xác của bàn tay: giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với mép trước của tấm thảm và trải đều các ngón tay bằng cả ngón trỏ và gót bàn tay đẩy.
Lưng
Nguyên nhân: Làm cong xương cột sống của bạn khi bạn cố gắng cuộn người về phía trước. Khi chuyển tư thế, lưng của bạn đang cong trong khi giữ thẳng chân cũng có thể khiến lưng bạn bị thương.
Phòng ngừa: Trước khi uốn gập người, hãy tưởng tượng kéo dài cột sống của bạn lên và giữ xa khỏi hông để tránh cong lưng và tập trung vào việc hít thở vào từng tư thế. Nhắm thẳng lưng, không gập quá sâu và hóp cơ bụng để giữ cho phần cơ trung tâm của bạn ổn định. Hãy nhớ giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng ở các tư thế như gập người về phía trước và tư thế chó úp mặt.
Đầu gối
Nguyên nhân: Hông của bạn thiếu linh hoạt để thực hiện các tư thế gập sâu hoặc mở hông. Đầu gối của bạn cũng có thể bị lệch khi thực hiện tư thế chim bồ câu, tư thế chiến binh hoặc bán hoa sen.
Phòng ngừa: Làm việc để đạt được sự linh hoạt của hông – đừng căng thẳng và vượt quá giới hạn của bạn. Thực hiện tất cả các tư thế chuẩn bị trước khi chuyển sang các tư thế như bán hoa sen và sử dụng đạo cụ trong tư thế chim bồ câu để hỗ trợ đầu gối. Di chuyển chậm và có chủ ý cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và không bao giờ khóa đầu gối khi đứng uốn cong về phía trước. Luôn giữ ngón chân cái thẳng hàng với xương bánh chè.
Gân kheo
Nguyên nhân: Bạn gập người về phía trước quá sâu hoặc chuyển sang bất kỳ tư thế nào với hai chân duỗi thẳng. Duỗi thẳng chân và lưng – cũng như các chuyển động nhanh, chuyển động ngắt quang – có thể kéo cơ gân kheo của bạn.
Phòng ngừa: Một cách dễ dàng để ngăn ngừa chấn thương gân kheo là giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng. Khi di chuyển vào tư thế gập người về phía trước, đừng dùng tay đẩy người sâu hơn; kéo ra sau và hít vào toàn bộ chiều dài gân kheo của bạn để kéo căng nó hoàn toàn.
Tập Yoga an toàn
Khi tập Yoga, bạn có thể thực hiện theo các mẹo dưới đây để giảm thiểu nguy cơ chấn thương:
* Nếu bạn hiện có bất kỳ vết thương nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.
* Tập trung vào hơi thở.
* Tìm một người hướng dẫn Yoga được đào tạo và có kinh nghiệm.
* Hãy kiên nhẫn với chính mình.
* Điều chỉnh các tư thế theo nhu cầu và khả năng cá nhân của bạn.
* Đừng cạnh tranh hoặc so sánh sự tiến bộ của bạn với bạn bè hoặc những người khác.
