Tầm quan trọng của tư thế đúng lên sức khỏe cột sống?

Đây chắc chắn là lời khuyên đúng đắn khi mẹ bạn nhắc bạn không được còng lưng khi ngồi trên ghế hoặc đi lại. Chúng ta thường không hình dung hoặc hiểu được tác hại đến cột sống cho đến khi phát hiện thấy các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể. Vì vậy, tại sao phải quan tâm đến tư thế đúng?

Có rất nhiều lợi ích từ việc duy trì tư thế đúng. Chỉ bằng tư thế, cơ thể bạn có thể phát ra  tín hiệu tích cực hoặc tiêu cực đến người khác. Và bạn có hình dung được tư thế sai sẽ khiến cho cột sống, vai, hông & đầu gối phải trả giá không nhỏ? Trên thực tế, tư thế không đúng có thể làm giảm mức độ mềm dẻo linh hoạt, suy yếu cơ, hạn chế khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp & đốt mỡ; và tệ hơn nữa sẽ dẫn đến đau lưng và khớp.

Bác sĩ David Wong, chuyên gia Phẫu thuật Cột sống tại Bệnh viện Raffles Singapore, chia sẻ với độc giả cách chăm sóc từng tư thế dưới đây. Bắt đầu bằng việc nhìn vào gương để kiểm tra tư thế đúng chưa.

Tư thế đứng

Chúng ta hầu như không bao giờ để ý đến tư thế này vì nó là tư thế tự nhiên nhất. Hãy dừng lại 1 nhịp, nhìn vào bản thân mình trong gương & cảm nhận áp lực lên bàn chân. Phần nào của bàn chân mà trọng lượng cơ thể bạn đè vào nhiều nhất?

Lưu ý những điểm sau:

• 2 bàn chân cách nhau rộng ngang vai
• Dồn trọng lượng cơ thể lên ức bàn chân (phần đệm ở lòng bàn chân, ngay dưới ngón chân) chứ không phải gót chân
• Không khóa cứng đầu gối
• Không cúi hoặc ngửa cổ, hơi nâng cằm để giữ cho đầu thẳng
• Hãy tưởng tượng một đường thẳng chạy từ tai xuống phía trước vai, qua giữa hông và đầu gối, và phía trước mắt cá ngoài.
• Đứng thẳng với vai thư giãn, để tay thả lỏng hai bên người.
• Nếu đứng lâu, chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia hoặc lắc từ gót đến ngón chân.
• Thử kiểm tra tư thế bằng cách đứng dựa vào tường, sao cho vai, mông và sau đầu chạm tường.

Tư thế ngồi

Đối với những người làm công việc văn phòng, ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính, hãy kiểm tra xem bạn đã thực hiện các điều sau đây chưa:

• Đảm bảo hông và lưng của bạn tựa sát vào lưng ghế văn phòng. Tránh ngồi cong lưng hoặc cúi về phía trước, đặc biệt là sau khi ngồi lâu.
• Khi ngồi tại bàn, tay nên gập ở góc 75 đến 90 độ tại khuỷu tay; nếu không đúng, điều chỉnh ghế cho phù hợp.
• Chân nên đặt ở góc khoảng 90 độ so với sàn. Nếu ghế không phù hợp,  hãy thử kê chân lên giá đỡ
• Giữ vai thẳng khi ngồi.

Bác sĩ David Wong nhấn mạnh rằng ngồi quá lâu dù với tư thế tốt vẫn có thể gây hại cho sức khỏe. Theo nghiên cứu của Đại học Missouri, ngồi lâu ngừng lưu thông enzym hấp thụ chất béo, lipase, làm giảm khả năng cơ thể xử lý mỡ và cholesterol. Đứng dậy giúp kích hoạt cơ bắp, phân phối lipase, sử dụng glucose trong máu và có thể giảm nguy cơ tiểu đường. Ngoài ra, nhân viên văn phòng sử dụng máy tính nhiều dễ bị đau cổ và cánh tay, đặc biệt ở bên sử dụng chuột.

Do đó, nên dành một đến hai lần nghỉ ngơi để đi bộ hoặc đứng dậy sau mỗi giờ ngồi nhằm giảm thiểu rủi ro sức khỏe do ngồi quá lâu.

Tư thế nâng & mang vác vật nặng

Khi nâng vật nặng, hãy bảo vệ lưng của bạn bằng cách gập đầu gối thay vì gập thắt lưng. Giữ vật gần cơ thể, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng lên bằng chân. Tránh xoay người trong khi nâng và cân nhắc nhờ người hỗ trợ nếu vật quá nặng.

• Luôn gập đầu gối chứ không gập lưng.
• Kéo vật sát cơ thể khi gập đầu gối trước khi nâng lên.
• Khi mang vật nặng hoặc lớn, giữ sát ngực.
• Sử dụng cơ chân và bụng để nâng, không dùng lưng dưới.
• Đổi tay thường xuyên nếu cần mang bằng một tay.
• Khi đeo ba lô, tránh cúi người về phía trước hoặc cong vai, cân bằng trọng lượng trên hai vai.
• Nếu cần, dùng đai hỗ trợ để duy trì tư thế tốt khi nâng..

Tư thế đi

• Kiểm tra xem bạn có đang đứng thẳng và đi bộ với tư thế đúng hay không:
• Giữ đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Tránh đẩy đầu ra phía trước.
• Đảm bảo vai thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.

Tư thế lái xe

Bạn có nghĩ đến tư thế ngồi khi lái xe không? Hãy làm theo các mẹo sau:

• Ngồi với lưng tựa chắc vào ghế để hỗ trợ lưng tốt hơn.
• Điều chỉnh ghế ở khoảng cách thoải mái từ bàn đạp và vô lăng để tránh nghiêng người về phía trước quá mức.
• Phần tựa đầu có công dụng hỗ trợ phần giữa của đầu để giữ đầu thẳng đứng.
• Thử nghiêng tựa đầu về phía trước nếu có thể để đảm bảo khoảng cách từ đầu đến tựa đầu không quá 10cm.

Bác sĩ Wong cảnh báo: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tài xế xe tải và phương tiện giao thông công cộng có nguy cơ mắc hội chứng đau lưng dưới và cổ cũng như các rối loạn cơ xương khác cao hơn so với nhân viên văn phòng, một phần do tư thế ngồi không đúng và thiếu thời gian nghỉ giải lao.”

Tư thế ngủ trên đệm

Hàng ngày chúng ta dành khoảng một phần ba thời gian trên giường ngủ. Chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ngủ trên đó. Bạn có đảm bảo tư thế ngủ đúng với sự hỗ trợ của gối và đệm tốt không? Hãy lưu ý những điều sau để có giấc ngủ chất lượng:

• Đệm hơi cứng thường là lựa chọn tốt nhất để hỗ trợ lưng, mặc dù chọn loại đệm nào phụ thuộc khá nhiều vào sở thích cá nhân.
• Sử dụng gối để hỗ trợ và căn chỉnh đúng cho đầu và vai.
• Nằm ngủ nghiêng hoặc ngửa thường thoải mái hơn cho lưng so với ngủ sấp.
• Đặt thêm một chiếc khăn cuộn dưới cổ và một cái gối dưới đầu gối để hỗ trợ cột sống tốt hơn.
• Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy đặt một cái gối mỏng giữa hai chân để giúp cột sống thẳng hàng và thẳng.

Lợi ích của việc duy trì tư thế đúng

Nói chung, Dr. Wong liệt kê những lợi ích sau của việc duy trì tư thế đúng:

• Giảm thiểu sự mài mòn bất thường trên bề mặt khớp, là nguyên nhân dẫn đến viêm khớp.
• Giảm áp lực lên các dây chằng giữ các khớp cột sống.
• Các cơ hoạt động đúng cách và hiệu quả khi giữ khớp và xương ở vị trí tốt, giúp ngăn ngừa sự mệt mỏi.
• Giảm nguy cơ bị đau cơ, đau và căng lưng.
• Bạn trông khỏe mạnh hơn.