Chỉ số đường huyết – Có Phải Là Thước Đo Của Chế Độ Ăn Lành Mạnh?

Nếu bạn chưa nghe về chỉ số đường huyết (Gycemic Index hay GI), bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đây là một thang đo từ 0 – 100 để đo lường mức độ nhanh chóng mà một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Các giá trị chỉ số đường huyết thường được chia thành ba mức:

• Thấp: 1 đến 55 mg/dL (0,056 đến 3,053 mmol/L)
• Trung bình: 56 đến 69 mg/dL (3,11 đến 3,83 mmol/L)
• Cao: 70 mg/dL trở lên ( 3,89 mmol/L trở lên)

Các sản phẩm có chỉ số đường huyết cao là những thực phẩm có khả năng được tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa nhanh chóng, dẫn đến sự tăng vọt lượng đường trong máu. Cả việc có lượng đường trong máu cao liên tục hoặc các đợt tăng đột biến lượng đường trong máu định kỳ đều gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường.

Kể từ khi đường trở thành “kẻ thù” mới của nhiều tình trạng sức khỏe, một chỉ số về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu có vẻ  là giải pháp hoàn hảo mà các chuyên gia dinh dưỡng đã chờ đợi từ lâu. Tuy nhiên, liệu chỉ số đường huyết có thực sự là một thang đo chế độ ăn uống lành mạnh đáng tin cậy?

Chúng ta không thể thảo luận về chỉ số đường huyết mà không tìm hiểu về tải lượng đường huyết (Glycemic Load hay GL). Tải lượng đường huyết là thước đo lượng carbohydrate tiêu hóa sẽ chuyển thành đường trong một đơn vị của một loại thực phẩm cụ thể. Nói chung, tải lượng đường huyết từ 20 trở lên là cao, từ 11 đến 19 là trung bình, và từ 10 trở xuống là thấp. Do đó, sản phẩm có carbohydrate tiêu hóa cao (GL cao) và có thể gây tăng nhanh lượng đường trong máu (GI cao) thường không phải là loại thực phẩm lý tưởng.

Các Yếu Tố Khác Cần Xem Xét

Sản phẩm tươi sống và thực phẩm chưa qua chế biến thường giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mặc dù một số thực phẩm có thể có chỉ số đường huyết cao, nhưng ở dạng tự nhiên và chưa qua chế biến, là loại có tải lượng đường huyết thấp và giàu vitamin và khoáng chất. Một ví dụ là dưa hấu. Một đơn vị tiêu chuẩn của dưa hấu có chỉ số đường huyết cao, nhưng nó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, và tải lượng đường thực tế của nó chỉ là 5. Tuy nhiên, nước ép dưa hấu lại khác, không chỉ cần nhiều đơn vị tiêu chuẩn của dưa hấu để làm một cốc nước ép, mà các chất xơ, vitamin và khoáng chất quý giá cũng bị mất đi trong quá trình ép dẫn đến tải lượng đường máu của nước ép dưa hấu tăng.

Nếu bạn quan tâm đến cân nặng, bạn cũng có thể muốn tìm hiểu về mật độ calo. Ví dụ, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác, mặc dù có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp, nhưng chúng lại giàu protein và chất béo. Do đó, tiêu thụ quá nhiều vẫn dẫn đến tăng cân.

Một thực phẩm giàu carbohydrate và có chỉ số đường huyết cao không có nghĩa là nó phải loại bỏ. Chúng ta có thể giảm chỉ số đường huyết bằng cách thêm các thành phần có chỉ số đường huyết thấp như protein, chất béo và axit. Ví dụ, chúng ta có thể làm giảm chỉ số đường huyết của khoai tây luộc bằng cách thêm protein và chất béo như thịt gà hoặc cá với nước chanh, loại thực phẩm có nhiều axit.

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của các thực phẩm chỉ là một phần trong việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Cuối cùng, một chế độ ăn cân bằng là chìa khóa để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể bạn. Bạn có thể gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ gia đình để tham vấn và xây dựng một chế độ ăn lành mạnh phù hợp với lối sống & tình trạng sức khỏe của bạn.

                                                                                                                                               Nguồn: Bệnh viện Raffles, Singapore