GÓI KHÁM DỊCH VỤBạn đang phải chịu đựng những cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra? Bạn muốn tìm kiếm những bài tập thoát vị đĩa đệm an toàn và hiệu quả? Raffles Hospital sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy của bạn, cung cấp những kiến thức hữu ích và cập nhật nhất về các bài tập cho bệnh thoát vị đĩa đệm.
Tổng quan về thoát vị đĩa đệm
Đĩa đệm là những miếng đệm hình tròn nằm giữa các đốt sống của cột sống. Chúng có vai trò như bộ giảm xóc, giúp cột sống linh hoạt và chịu lực. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân nhầy (nhân gel) bên trong đĩa đệm thoát ra khỏi vị trí bình thường, chèn ép lên các dây thần kinh hoặc tủy sống.
Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, bao gồm:
- Tuổi tác: Đĩa đệm mất nước và trở nên kém linh hoạt hơn theo thời gian, dễ bị tổn thương hơn.
- Chấn thương: Chấn thương mạnh vào lưng hoặc cột sống có thể gây rách hoặc vỡ đĩa đệm.
- Thừa cân, béo phì: Cân nặng quá mức tạo áp lực lớn lên cột sống, tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
- Hút thuốc lá: Hút thuốc lá làm giảm lưu thông máu đến đĩa đệm, làm chúng dễ bị tổn thương hơn.
- Yếu tố di truyền: Một số người có thể có xu hướng di truyền dễ bị thoát vị đĩa đệm hơn.
- Tư thế không đúng: Ngồi hoặc đứng không đúng tư thế trong thời gian dài có thể gây áp lực lên cột sống.
- Mang vác vật nặng không đúng cách: Nâng vật nặng không đúng tư thế có thể gây áp lực lên cột sống và đĩa đệm.
Triệu chứng của thoát vị đĩa đệm
Các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm có thể khác nhau tùy thuộc vào vị trí và mức độ nghiêm trọng của thoát vị. Một số triệu chứng thường gặp bao gồm:
- Đau lưng: Đau lưng là triệu chứng phổ biến nhất, có thể âm ỉ hoặc dữ dội.
- Đau chân: Đau có thể lan xuống chân, đặc biệt là dọc theo dây thần kinh tọa (đau thần kinh tọa).
- Tê bì chân tay: Cảm giác tê bì hoặc ngứa ran ở chân hoặc bàn chân.
- Yếu cơ: Yếu cơ ở chân hoặc bàn chân.
- Khó vận động: Khó khăn trong việc di chuyển hoặc cúi người.
Lợi ích khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm
Việc thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm đúng cách và thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho người bệnh. Dưới đây là những lợi ích chính mà bạn có thể đạt được:
- Giảm đau lưng: Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm và cột sống, từ đó giảm đau lưng hiệu quả.
- Giảm đau thần kinh tọa: Các bài tập kéo giãn giúp giải phóng sự chèn ép lên dây thần kinh tọa, giảm đau và tê bì lan xuống chân.
- Cải thiện khả năng vận động: Các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cột sống, giúp bạn vận động dễ dàng hơn.
- Tăng cường cơ lưng và cơ bụng: Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ lưng và cơ bụng, tạo thành một thể vững chắc bảo vệ cột sống.
- Tăng cường cơ chân: Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ chân, giúp bạn đi lại và vận động dễ dàng hơn.
- Tăng cường sự linh hoạt của cột sống: Các bài tập kéo giãn giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giúp bạn cúi người, xoay người dễ dàng hơn.
- Cải thiện sự dẻo dai: Các bài tập giúp cải thiện sự dẻo dai của các cơ và dây chằng xung quanh cột sống, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Ổn định cột sống: Các bài tập giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.
- Duy trì sức khỏe cột sống: Tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức khỏe của cột sống, ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai.
12 bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện
Dưới đây là 12 bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo, tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào:
Bài tập thoát vị đĩa đệm 1: Kéo giãn cột sống
Cách thực hiện bài tập kéo giãn cột sống như sau:
- Nằm ngửa: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Co gối: Từ từ co hai đầu gối lên, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nâng hông: Hít vào, dùng lực của cơ bụng và cơ mông từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà. Giữ lưng thẳng hàng với đùi và đầu gối.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, thở đều và sâu.
- Hạ hông: Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn nhà.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này 10-15 lần, có thể thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 2: Tư thế em bé
Tư thế em bé (Child’s Pose) là một bài tập yoga tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu tư thế: Quỳ gối trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai đầu gối hơi mở rộng bằng vai, hai bàn chân đặt sát nhau.
- Cúi người: Hít vào, từ từ cúi người về phía trước, trán chạm sàn nhà hoặc đặt lên gối/chăn mềm nếu cần thiết.
- Duỗi tay: Duỗi hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Thư giãn: Thả lỏng vai, cổ và lưng. Hít thở sâu và đều đặn trong khoảng 1-3 phút.
- Trở lại tư thế ban đầu: Từ từ nâng người lên, trở lại tư thế quỳ gối.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 3: Tư thế rắn hổ mang
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang:
- Bắt đầu tư thế: Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Chống tay: Đặt hai tay chống xuống sàn nhà, ngay dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Nâng ngực: Hít vào, từ từ dùng lực của cánh tay nâng ngực lên khỏi sàn nhà, giữ cho đầu và vai thẳng hàng.
- Ưỡn lưng: Ưỡn nhẹ lưng về phía sau, giữ cho hông và chân vẫn chạm sàn nhà.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở đều và sâu.
- Trở lại tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn nhà, trở lại tư thế nằm sấp.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này 5-10 lần, có thể thực hiện 1-2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 4: Tư thế con mèo – con bò
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập tư thế con mèo – con bò:
- Bắt đầu tư thế: Quỳ gối trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng vai, hai bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Tư thế con bò: Hít vào, từ từ hạ thấp bụng xuống, đồng thời nâng đầu và cổ lên, mắt nhìn lên trên. Lưng hơi võng xuống.
- Tư thế con mèo: Thở ra, từ từ cong lưng lên cao, hóp bụng lại, cúi đầu xuống, cằm chạm ngực.
- Lặp lại: Tiếp tục thực hiện luân phiên giữa tư thế con bò và con mèo trong khoảng 1-3 phút, kết hợp hít thở đều và sâu.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 5: Bird dog
Bài tập “Bird dog” hay còn gọi là “Chó vẫy đuôi” là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, cải thiện sự ổn định của cột sống, rất có lợi cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu tư thế: Quỳ gối trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng vai, hai bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Lưng thẳng hàng với đầu và cổ.
- Duỗi tay và chân: Hít vào, đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Giữ cho tay, lưng và chân thẳng hàng trên một đường thẳng.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, thở đều và sâu.
- Trở lại tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ hạ tay và chân xuống, trở lại tư thế quỳ gối.
- Đổi bên: Lặp lại động tác này với tay trái và chân phải.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên giữa hai bên trong khoảng 10-15 lần mỗi bên, có thể thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 6: Cầu
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập tư thế cầu:
- Bắt đầu tư thế: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân co gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Nâng hông: Hít vào, dùng lực của cơ bụng và cơ mông từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà. Giữ cho lưng thẳng hàng với đùi và đầu gối.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, thở đều và sâu.
- Hạ hông: Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn nhà, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này 10-15 lần, có thể thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 7: Ép đầu gối lên ngực
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập ép đầu gối lên ngực:
- Bắt đầu tư thế: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Co gối: Từ từ co hai đầu gối lên, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Ép gối: Hít vào, dùng hai tay ôm lấy đầu gối phải và kéo nhẹ nhàng về phía ngực. Giữ cho lưng và vai vẫn chạm sàn nhà.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở đều và sâu.
- Thả lỏng: Thở ra, từ từ thả lỏng chân phải, trở lại tư thế co gối.
- Đổi bên: Lặp lại động tác này với chân trái.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên giữa hai chân trong khoảng 10-15 lần mỗi chân, có thể thực hiện 1-2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 8: Xoay người
Bài tập “Xoay người” là một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng, đặc biệt hữu ích cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu tư thế: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Co gối: Từ từ co hai đầu gối lên, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Xoay người: Hít vào, từ từ nghiêng hai đầu gối sang bên phải, giữ cho vai vẫn chạm sàn nhà. Đầu có thể xoay nhẹ sang trái để tăng cường độ kéo giãn.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở đều và sâu.
- Trở lại tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ đưa hai đầu gối trở lại vị trí thẳng đứng.
- Đổi bên: Lặp lại động tác này với bên trái.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên giữa hai bên trong khoảng 10-15 lần mỗi bên, có thể thực hiện 1-2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 9: Bài tập co vai
Bài tập co vai là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ, đồng thời có thể hỗ trợ giảm đau lưng cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu tư thế: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà, hai chân đặt thoải mái trên sàn nhà, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Nâng vai: Hít vào, từ từ nâng hai vai lên cao, cố gắng đưa vai càng gần tai càng tốt.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, thở đều và sâu.
- Hạ vai: Thở ra, từ từ hạ hai vai xuống, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác này 10-15 lần, có thể thực hiện 1-2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 10: Căng cơ Piriformis
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập căng cơ Piriformis:
- Bắt đầu tư thế: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Co gối: Từ từ co đầu gối phải lên, đặt bàn chân phải lên đầu gối trái.
- Kéo gối: Dùng hai tay ôm lấy đùi trái và kéo nhẹ nhàng về phía ngực. Giữ cho lưng và vai vẫn chạm sàn nhà.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở đều và sâu.
- Thả lỏng: Thở ra, từ từ thả lỏng chân trái, trở lại tư thế co gối.
- Đổi bên: Lặp lại động tác này với chân trái.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên giữa hai bên trong khoảng 10-15 lần mỗi bên, có thể thực hiện 1-2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 11: Bài tập với khăn giúp căng gân kheo
Bài tập với khăn giúp căng gân kheo là một bài tập kéo giãn cơ hiệu quả, giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa, đặc biệt hữu ích cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu tư thế: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Co gối: Từ từ co đầu gối phải lên, đặt bàn chân phải lên sàn nhà.
- Vòng khăn: Vòng khăn qua bàn chân phải, hai tay giữ hai đầu khăn.
- Duỗi chân: Từ từ duỗi thẳng chân phải lên, giữ cho gót chân hướng lên trần nhà.
- Kéo khăn: Dùng tay kéo nhẹ nhàng khăn về phía người, cảm nhận sự căng giãn ở vùng gân kheo phía sau đùi.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, thở đều và sâu.
- Thả lỏng: Thở ra, từ từ thả lỏng chân phải, trở lại tư thế co gối.
- Đổi bên: Lặp lại động tác này với chân trái.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên giữa hai bên trong khoảng 10-15 lần mỗi bên, có thể thực hiện 1-2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập thoát vị đĩa đệm 12: Bài tập nghiêng cổ sang ngang
Bài tập nghiêng cổ sang ngang là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai, đồng thời có thể hỗ trợ giảm đau lưng cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu tư thế: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà, hai chân đặt thoải mái trên sàn nhà, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Nghiêng đầu: Hít vào, từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cố gắng đưa tai phải càng gần vai phải càng tốt. Giữ cho vai không bị nâng lên.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, thở đều và sâu.
- Trở lại tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ đưa đầu trở lại vị trí thẳng đứng.
- Đổi bên: Lặp lại động tác này với bên trái.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên giữa hai bên trong khoảng 10-15 lần mỗi bên, có thể thực hiện 1-2 hiệp mỗi ngày.
Khám và điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả cùng Raffles Hospital
Raffles Hospital là một trong những bệnh viện hàng đầu châu Á, nổi tiếng với đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm và trang thiết bị y tế hiện đại. Nếu bạn đang tìm kiếm dịch vụ khám và điều trị thoát vị đĩa đệm, Raffles Hospital là một lựa chọn đáng tin cậy.
Tại sao nên chọn Raffles Hospital để khám và điều trị thoát vị đĩa đệm?
- Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa: Raffles Hospital có đội ngũ bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh và phục hồi chức năng giàu kinh nghiệm, chuyên về chẩn đoán và điều trị các vấn đề về cột sống, bao gồm cả thoát vị đĩa đệm.
- Phương pháp tiếp cận toàn diện: Bệnh viện áp dụng phương pháp tiếp cận toàn diện, kết hợp nhiều chuyên khoa để đưa ra phác đồ điều trị tối ưu cho từng bệnh nhân.
- Cơ sở vật chất hiện đại: Raffles Hospital trang bị các thiết bị y tế hiện đại, giúp chẩn đoán và điều trị bệnh hiệu quả.
- Dịch vụ chăm sóc tận tâm: Bệnh viện cung cấp dịch vụ chăm sóc tận tâm, chu đáo, giúp bệnh nhân cảm thấy thoải mái và an tâm trong quá trình điều trị.
Quy trình khám và điều trị thoát vị đĩa đệm tại Raffles Hospital
- Đặt lịch hẹn: Bạn có thể đặt lịch hẹn khám bệnh trực tuyến hoặc qua điện thoại.
- Khám bệnh: Bác sĩ sẽ hỏi bệnh sử, khám thực thể và đánh giá các triệu chứng của bạn.
- Chẩn đoán: Bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện một số xét nghiệm để loại trừ các bệnh lý khác và chẩn đoán xác định thoát vị đĩa đệm.
- Lập kế hoạch điều trị: Bác sĩ sẽ dựa trên kết quả chẩn đoán để lập kế hoạch điều trị phù hợp với tình trạng của bạn.
- Điều trị: Quá trình điều trị có thể bao gồm điều trị bảo tồn (vật lý trị liệu, thuốc giảm đau, tiêm ngoài màng cứng) hoặc phẫu thuật.
- Phục hồi chức năng: Sau điều trị, bạn sẽ được hướng dẫn các bài tập phục hồi chức năng để giúp bạn lấy lại sức mạnh và khả năng vận động của cột sống.
- Theo dõi: Bác sĩ sẽ theo dõi tình trạng của bạn và điều chỉnh kế hoạch điều trị nếu cần thiết.
Thông tin liên hệ
Hãy liên hệ với Raffles Hospital ngay hôm nay để được tư vấn về khám và điều trị thoát vị đĩa đệm một cách tốt nhất!
Hồ Chí Minh:
- Địa chỉ: 285B Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Q.3, TP. Hồ Chí Minh
- Hotline: 84 28 3822 6087 – 84 28 3822 6086
- Mail: hcm@rafflesmedical.com
- Website: https://raffleshospital.vn/
- Zalo: https://zalo.me/0978161825
Hà Nội:
- Địa chỉ: 51 Xuân Diệu, Phường Quảng An, Quận Tây Hồ, TP. Hà Nội
- Hotline: 84 28 3822 6087 – 84 28 3822 6086
- Mail: hcm@rafflesmedical.com
- Website: https://raffleshospital.vn/
Singapore:
- Địa chỉ: Raffles Hospital, 585 North Bridge Road, Singapore 188770
- Hotline: 84 28 3822 6087 – 84 28 3822 6086
- Mail: hcm@rafflesmedical.com
- Website: https://raffleshospital.vn/
Lời kết
Hy vọng những bài tập thoát vị đĩa đệm trên sẽ giúp bạn giảm đau và cải thiện tình trạng bệnh. Điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tại Raffles Hospital để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và sớm vượt qua những cơn đau!
