GÓI KHÁM DỊCH VỤThoái hóa cột sống là một căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi, gây ra nhiều cơn đau nhức và hạn chế vận động. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập luyện thường xuyên. Raffles Hospital sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập thoái hóa cột sống đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giảm đau, tăng cường sức khỏe cột sống và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tổng quan về thoái hóa cột sống
Thoái hóa cột sống là một quá trình tự nhiên xảy ra khi các đĩa đệm và khớp của cột sống bị mòn dần theo thời gian. Bệnh thường gặp ở người cao tuổi và gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như đau lưng, cứng khớp, hạn chế vận động.
Nguyên nhân gây thoái hóa cột sống
- Lão hóa: Đây là nguyên nhân chính, khi chúng ta càng lớn tuổi, các đĩa đệm và khớp cột sống càng dễ bị mòn.
- Vận động quá sức: Nâng vật nặng sai tư thế, ngồi lâu một chỗ, vận động mạnh quá sức.
- Chấn thương: Các chấn thương ở cột sống có thể làm tăng tốc độ thoái hóa.
- Béo phì: Cân nặng quá lớn gây áp lực lên cột sống.
- Di truyền: Một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn do yếu tố di truyền.
Triệu chứng của thoái hóa cột sống
- Đau lưng: Đau có thể âm ỉ hoặc dữ dội, thường xuất hiện ở vùng thắt lưng hoặc cổ.
- Cứng khớp: Cảm giác cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu.
- Hạn chế vận động: Khó khăn khi cúi, ngửa, xoay người.
- Tê bì: Cảm giác tê bì ở tay, chân.
- Yếu cơ: Các cơ xung quanh cột sống yếu đi.
Biến chứng của thoái hóa cột sống
- Hẹp ống sống: Khi các khớp bị thoái hóa, ống sống bị hẹp lại, chèn ép tủy sống và rễ thần kinh, gây ra đau nhức và tê liệt.
- Thoát vị đĩa đệm: Đĩa đệm bị tổn thương và lồi ra ngoài, chèn ép rễ thần kinh.
- Gai cột sống: Các gai xương hình thành xung quanh khớp, gây đau và hạn chế vận động.
10 bài tập thoái hóa cột sống dễ thực hiện
Dưới đây là 10 bài tập thoái hóa cột sống đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ và cải thiện độ linh hoạt của cột sống:
Bài tập thoái hóa cột sống 1: Kéo giãn cơ lưng
Bài tập kéo giãn cơ lưng là một phần quan trọng trong quá trình điều trị và phòng ngừa thoái hóa cột sống. Bài tập thoái hóa cột sống này giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống, giảm đau và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ lưng:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng như giường hoặc sàn nhà. Hai tay thả lỏng bên hông.
- Duỗi thẳng một chân: Giữ một chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, ấn gót chân xuống mặt phẳng bạn đang nằm để cảm nhận rõ ràng sự căng ở bắp chân.
- Kéo chân còn lại về phía ngực: Trong khi giữ một chân duỗi thẳng, bạn hãy co chân còn lại lên, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo về phía ngực. Hít vào một hơi thật sâu.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây để cảm nhận rõ ràng sự căng giãn ở cơ chân sau.
- Thả lỏng: Từ từ duỗi chân đã co về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
- Đổi chân: Lặp lại các bước trên với chân còn lại.
Bài tập thoái hóa cột sống 2: Di động cột sống
Bài tập di động cột sống là một phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi và cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống. Các động tác của bài tập thoái hóa cột sống này giúp giảm đau phần cột sống.
Cách thực hiện bài tập di động cột sống:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng như thảm tập yoga hoặc sàn nhà. Hai đầu gối co lại, bàn chân đặt vững trên sàn, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người hoặc đan sau gáy.
- Nâng mông: Hít vào một hơi thật sâu, sau đó từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn, siết chặt cơ mông và bụng. Giữ lưng thẳng và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Ưỡn lưng: Khi hông đã nâng lên cao nhất, bạn có thể thực hiện động tác ưỡn lưng nhẹ nhàng để tăng cường cảm giác căng cơ ở vùng mông và lưng dưới. Lưu ý, chỉ ưỡn lưng nhẹ nhàng, không quá mạnh để tránh gây áp lực lên cột sống.
- Hạ mông: Thở ra từ từ, hạ mông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập thoái hóa cột sống 3: Kéo giãn nhóm cơ dạng
Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng là một bài tập thoái hóa cột sống quan trọng trong quá trình điều trị và phòng ngừa thoái hóa cột sống. Nhóm cơ dạng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định vùng hông và hỗ trợ cột sống.
Cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ dạng:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân người hoặc đan sau gáy để hỗ trợ cổ. Hai chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
- Nâng chân: Hít vào một hơi thật sâu, từ từ nâng một chân lên cao khoảng 45 độ so với mặt sàn. Lưu ý giữ chân thẳng và mũi chân hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng cơ ở bụng dưới.
- Hạ chân: Thở ra từ từ, hạ chân về vị trí ban đầu.
- Đổi chân: Lặp lại động tác với chân còn lại.
Bài tập thoái hóa cột sống 4: Gập bụng
Bài tập gập bụng là một bài tập thoái hóa cột sống cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, hỗ trợ ổn định cột sống và giảm đau lưng.
Cách thực hiện bài tập gập bụng:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Lưu ý giữ lưng áp sát sàn.
- Nâng thân trên: Hít vào, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co cơ bụng. Cằm hướng về phía ngực.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng bụng dưới.
- Hạ người: Thở ra, từ từ hạ đầu và vai xuống sàn.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bài tập thoái hóa cột sống 5: Nâng đầu gối ngang ngực
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực là một bài tập thoái hóa cột sống đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc kéo giãn cơ lưng dưới và giảm đau.
Cách thực hiện bài tập nâng đầu gối ngang ngực:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại và đặt bàn chân phẳng trên sàn, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hông. Hai tay có thể đặt dọc theo thân người hoặc đan sau đầu.
- Nâng đầu gối: Hít vào, từ từ nâng cả hai đầu gối lên về phía ngực, ôm chặt lấy bằng hai tay. Giữ lưng áp sát sàn.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng bụng dưới.
- Hạ chân: Thở ra, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bài tập thoái hóa cột sống 6: Giãn cơ bên thân mình
Bài tập giãn cơ bên thân mình là một bài tập thoái hóa cột sống rất hữu ích để cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng.
Cách thực hiện bài tập giãn cơ bên thân mình:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, hai tay đặt dọc theo thân mình hoặc để sau đầu (nếu bạn muốn tăng cường độ).
- Nâng chân và nghiêng người: Hít vào, từ từ nâng cả hai chân lên, đồng thời nghiêng đầu gối về một bên, cố gắng chạm sàn bằng đầu gối. Vai giữ cố định, không nhấc khỏi sàn.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây.
- Hạ chân: Thở ra, từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên: Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập thoái hóa cột sống 7: Căng gân kheo
Bài tập căng gân kheo là một bài tập thoái hóa cột sống bổ trợ rất tốt cho việc điều trị và phòng ngừa thoái hóa cột sống. Gân kheo là một nhóm cơ dài chạy từ hông xuống đến đầu gối. Khi gân kheo căng cứng, nó có thể gây đau lưng dưới.
Cách thực hiện bài tập căng gân kheo:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Nghiêng người về phía trước: Hít vào, từ từ nghiêng người về phía trước, hai tay hướng về phía các ngón chân. Giữ lưng thẳng và cố gắng chạm vào các ngón chân.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, cảm nhận sự căng ở phần sau của chân.
- Trở về tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ trở về tư thế ngồi thẳng.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này 3-5 lần.
Bài tập thoái hóa cột sống 8: Cân bằng cơ lưng
Bài tập cân bằng cơ lưng là một phần quan trọng trong quá trình điều trị và phòng ngừa thoái hóa cột sống. Các bài tập thoái hóa cột sống này giúp tăng cường sự ổn định của cột sống, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Cách thực hiện bài tập cân bằng cơ lưng:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay và hai chân chống trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước chân: Từ từ bước một chân về phía sau, đặt mũi chân xuống sàn. Giữ đầu gối sau thẳng và mũi chân hướng xuống.
- Nâng tay: Đồng thời, duỗi thẳng tay đối diện với chân bước về phía trước lên cao. Nhìn theo tay duỗi thẳng.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu và giữ cơ thể ổn định.
- Hạ chân và tay: Thở ra, từ từ hạ chân và tay về vị trí ban đầu.
- Đổi bên: Lặp lại động tác với chân còn lại.
Bài tập thoái hóa cột sống 9: Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu là một bài tập thoái hóa cột sống theo kiểu yoga rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Cách thực hiện bài tập tư thế châu chấu:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà, trán chạm sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân khép lại.
- Nâng chân: Hít vào, từ từ nâng chân phải lên cao, giữ cho chân thẳng.
- Giữ tư thế: Giữ chân ở tư thế cao nhất trong khoảng 5 giây, hít thở đều.
- Hạ chân: Thở ra, từ từ hạ chân xuống.
- Đổi bên: Lặp lại động tác với chân trái.
Bài tập thoái hóa cột sống 10: Tư thế thằn lằn
Tư thế thằn lằn cũng là một bài tập yoga tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho vùng core, cải thiện độ linh hoạt của hông và cổ chân, đồng thời giúp giảm đau lưng.
Cách thực hiện bài tập tư thế thằn lằn:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Hai tay và hai chân chống trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Bước chân: Từ từ bước chân phải về phía trước, đặt bàn chân bên cạnh bàn tay phải. Gối chân phải tạo thành góc 90 độ, đầu gối không vượt quá mắt cá chân.
- Nâng tay: Đồng thời, duỗi thẳng tay trái lên cao, hướng thẳng lên trần nhà.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu và giữ cơ thể ổn định.
- Trở về tư thế ban đầu: Thở ra, hạ tay trái xuống và bước chân phải về vị trí ban đầu.
- Đổi bên: Lặp lại động tác với chân trái.
Phòng ngừa thoái hóa cột sống
Thoái hóa cột sống là một quá trình tự nhiên xảy ra theo tuổi tác, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm quá trình này và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu bằng cách áp dụng những biện pháp phòng ngừa sau:
- Bổ sung canxi và vitamin D: Đây là hai dưỡng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe. Các nguồn cung cấp canxi và vitamin D bao gồm sữa, các sản phẩm từ sữa, cá hồi, trứng, các loại đậu…
- Hạn chế đồ uống có ga, đồ ăn nhanh: Những thực phẩm này chứa nhiều đường và chất béo không tốt, có thể làm tăng nguy cơ béo phì và gây áp lực lên cột sống.
- Uống đủ nước: Nước giúp duy trì độ ẩm cho các đĩa đệm, giúp chúng hoạt động tốt hơn.
- Các bài tập nhẹ nhàng: Yoga, bơi lội, đi bộ… giúp tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế và độ linh hoạt của cột sống.
- Giảm cân nếu thừa cân: Cân nặng quá lớn gây áp lực lên cột sống, tăng nguy cơ thoái hóa.
- Ngồi làm việc đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, chân chạm đất, sử dụng ghế có tựa lưng.
- Nâng vật nặng đúng cách: Cúi gối, giữ lưng thẳng, dùng lực chân để nâng.
- Tránh đứng hoặc ngồi lâu một tư thế: Thay đổi tư thế thường xuyên.
Khám và điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả cùng Raffles Hospital
Raffles Hospital là một trong những địa chỉ y tế uy tín tại Việt Nam và Singapore, được nhiều người tin tưởng lựa chọn để khám và điều trị thoái hóa cột sống. Với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm, trang thiết bị y tế hiện đại và quy trình khám chữa bệnh chuyên nghiệp, Raffles Hospital cam kết mang đến cho bệnh nhân những dịch vụ y tế chất lượng cao nhất.
Tại sao nên chọn Raffles Hospital để điều trị thoái hóa cột sống?
- Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa: Raffles Hospital quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa về xương khớp hàng đầu, giàu kinh nghiệm trong chẩn đoán và điều trị các bệnh lý về cột sống, đặc biệt là thoái hóa đĩa đệm.
- Trang thiết bị hiện đại: Bệnh viện được trang bị hệ thống máy móc y tế hiện đại, giúp chẩn đoán hình ảnh chính xác, từ đó đưa ra phác đồ điều trị phù hợp nhất cho từng bệnh nhân.
- Quy trình khám chữa bệnh chuyên nghiệp: Raffles Hospital áp dụng quy trình khám chữa bệnh khoa học, đảm bảo bệnh nhân được chăm sóc tận tình từ khâu tiếp đón đến khi ra viện.
- Không gian khám chữa bệnh thân thiện: Môi trường khám chữa bệnh tại Raffles Hospital được thiết kế hiện đại, sang trọng và ấm cúng, giúp bệnh nhân cảm thấy thoải mái và yên tâm.
Quá trình khám và điều trị tại Raffles Hospital
- Khám lâm sàng: Bác sĩ sẽ tiến hành khám lâm sàng kỹ lưỡng để đánh giá tình trạng bệnh, xác định vị trí và mức độ tổn thương.
- Chẩn đoán hình ảnh: Bệnh nhân sẽ được chỉ định thực hiện các xét nghiệm hình ảnh như chụp X-quang, MRI để xác định chính xác vị trí và mức độ thoái hóa đĩa đệm.
- Lựa chọn phương pháp điều trị: Dựa trên kết quả khám và các xét nghiệm, bác sĩ sẽ tư vấn và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp nhất cho từng trường hợp, có thể bao gồm:
- Điều trị bảo tồn: Thuốc giảm đau, vật lý trị liệu, nghỉ ngơi.
- Tiêm epidural: Tiêm corticosteroid vào vùng quanh rễ thần kinh để giảm đau, giảm viêm.
- Phẫu thuật: Áp dụng trong trường hợp các phương pháp điều trị khác không hiệu quả.
- Theo dõi và tái khám: Sau khi điều trị, bệnh nhân sẽ được theo dõi và tái khám định kỳ để đánh giá hiệu quả điều trị và có những điều chỉnh phù hợp.
Lợi ích khi điều trị thoái hóa đĩa đệm tại Raffles Hospital
- Giảm đau nhanh chóng: Các phương pháp điều trị hiện đại giúp giảm đau hiệu quả, cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Hạn chế biến chứng: Phát hiện và điều trị sớm giúp ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.
- Tăng cường sức khỏe cột sống: Các bài tập vật lý trị liệu giúp tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế và độ linh hoạt của cột sống.
- Trở lại cuộc sống bình thường: Sau khi điều trị, bệnh nhân có thể trở lại sinh hoạt và làm việc bình thường.
Raffles Hospital cam kết mang đến cho bệnh nhân những dịch vụ y tế chất lượng cao nhất, giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và trở lại cuộc sống bình thường.
Thông tin liên hệ
Hồ Chí Minh:
- Địa chỉ: 285B Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Q.3, TP. Hồ Chí Minh
- Hotline: 84 28 3822 6087 – 84 28 3822 6086
- Mail: hcm@rafflesmedical.com
- Website: https://raffleshospital.vn/
- Zalo: https://zalo.me/0978161825
Hà Nội:
- Địa chỉ: 51 Xuân Diệu, Phường Quảng An, Quận Tây Hồ, TP. Hà Nội
- Hotline: 84 24 3676 2222
- Mail: hanoi@rafflesmedical.com
- Website: https://raffleshospital.vn/
Singapore:
- Địa chỉ: Raffles Hospital, 585 North Bridge Road, Singapore 188770
- Hotline: 65 9838 1421 – 65 9834 7695
- Mail: vietnam@rafflesmedical.com
- Website: https://raffleshospital.vn/
Kết luận
Tập luyện thường xuyên là một phần quan trọng trong quá trình điều trị và phòng ngừa thoái hóa cột sống. Bằng cách thực hiện các bài tập thoái hóa cột sống phù hợp, bạn không chỉ giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ Raffles Hospital để được hướng dẫn cụ thể. Bên cạnh đó, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và chú ý đến tư thế cũng rất quan trọng. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!
